برنامه تمرینی هفته یازدهم و دوازدهم

1 ست | 0 تکرار

5 دقیقه گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین

1 ست | 0 تکرار

1) در وضعیت نشسته، زانو های خود را خم نموده و دو دست را در راستای سینه صاف نگهدارید. 2) حال به حفظ پاها بر روی زمین سعی نمایید دستان خود را به راست هدایت نمایید. 3) سپس به حالت اولیه برگزدید. 4) همین اقدام را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید. به مدت یک دقیقه انجام دهید سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید توصیه: تمرینی بسیاز خوب برا تقویت عضلات شکم .میتوانید این تمرین را هرروز ۳ بار درهربار به مدت ۳ دقیقه در سه ست انجام دهید

2 ست | 0 تکرار

هر بار که فقط یکی از پاها را درگیر ورزش و تمرین می‌کنید، آن پا به‌خودی‌خود قوی‌تر می‌شود. برای انجام این ورزش در خانه دقیقا همان مراحل حرکت پل ساده را دنبال کنید، با این تفاوت که این بار به‌جای آنکه هر دو پا روی زمین باشند، یکی از پاها را بلند می‌کنید و سپس، مثل قبل، حرکت را انجام می‌دهید. بعد از کامل‌شدن ست، تمرین را با پای مخالف تکرار کنید. این تمرین را در دوست و هر ست به مدت ۴۰ ثانیه انجام دهید و بعد از هر ست ۱۰ ثانیه استراحت کنید

1 ست | 0 تکرار

به حالت چهار دست و پا قرار میگیریم عضلات شکم را منقبض می کنیم و پای راست را با زانوی خم، از مفصل ران شروع به بالا بردن می کنیم، تا جاییکه ران موازی سطح زمین شود و کف پا رو به سقف باشد و پای راست را به حالت اولیه برمی گردانیم و پس ازاتمام ست این حرکت را با پای چپ تکرار می کنیم. نکته: توجه کنیم که پا را بیش از اندازه بالا نبریم چون به کمر فشار و باعث زیاد شدن گودی کمر می شود. ۳۰ ثانیه برای هر پا و بین هر ست ۱۰ ثانیه استراحت کنید

0 ست | 0 تکرار

دانکی کیک (Donkey Kick) یکی از ورزش‌های خانگی برای تناسب اندام است و نقش بسزایی در تقویت عضلات ران و باسن دارد. راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت: • چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید، به‌طوری‌که نوک زانوها و کف دست‌ها با زمین یا تشکی که روی آن هستید تماس داشته باشند. دست‌ها کاملا صاف و کشیده در امتداد شانه‌ها باشند. پاها نیز از قسمت زانو به بالا (ران پا) باید کاملا صاف و کشیده باشند. • درحالی‌که کمر و پای سمت چپ را کاملا صاف نگه داشته‌اید، پای راست را بلند کنید و آن را به‌سمت دیوار فرضی پشت سرتان هل بدهید. • در تمامی طول حرکت، نوک پنجه پای سمت راست باید رو به‌ پایین بماند. حرکت را تا جایی ادامه دهید که پا کاملا صاف و عضله‌های باسن به‌خوبی منقبض شوند. • در نهایت، به حالت ابتدایی برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید. با عوض‌کردن پاها تمرین را دوباره انجام دهید.

4 ست | 0 تکرار

🔴 به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۲ دقیقه این حرکت را انجام دهید (تمرین تاباتا ) 🔵به حالت شنا روی دست‌ها و پاها حرکت را شروع کنید.دست‌ها را صاف نگه دارید، به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جایی که ممکن است به دست‌ها نزدیک کنید.در تمام طول حرکت سعی کنید کمر را صاف نگه دارید. ⬛ این حرکت هسته بدن و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد.

2 ست | 0 تکرار

تمرینی برای تقویت عضلات شکم هر ست ۱ دقیقه و بین هر ست ۱۰ ثانیه استراحت کنید

1 ست | 0 تکرار

مانند فیلم ارائه شده انجام دهید. دقت نمایید قسمت بالای زانو باید روی زمین قرار گیرد (۱۵ سانت بالای زانو) در هنگام پایین آمدن چانه و دو دست به حالت مثلث قرار میگیرند. جهت سهولت پاها از پشت به همدیگر قلاب شوند تمرین را یک دقیقه با استراحت ۱۵ ثانیه انجام دهید

1 ست | 0 تکرار

حالی که کش دور مچ پای شما قرار دارد، روی کمر دراز بکشید. سعی کنید شکم خود را منقبض کرده و کمر را کاملاً به زمین بچسبانید. کف دو دست روی زمین قرار دارد. یک پا را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. پا بایستی روی یک خط صاف بالا بیاید و بدن کاملاً به زمین چسبیده باشد پا را به حالت اولیه بازگردانده و مجدداً حرکت را تکرار کنید. و سپس پس از اتمام ست پای مخالف را انجام دهید هر ست ۴۵ ثانیه استراحت ۱۰ ثانیه

1 ست | 0 تکرار

برنامه سرد کردن بعد از انجام تمرینات ورزشی